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Tipp 1: Eine Routine nach der anderen – so kannst du neue Routinen wirklich etablieren
Du möchtest ordentlicher werden und dafür neue Routinen etablieren? Vielleicht jeden Abend die Küche aufräumen, morgens das Bett machen oder nach dem Duschen schnell die Dusche sauber wischen. Am Anfang läuft alles gut – doch meistens kippt es ab Tag drei, wird anstrengend und spätestens nach einer Woche lässt du die erste Routine fallen. Kurz darauf bricht alles zusammen.
Warum passiert das?
Weil du zu viel auf einmal willst. Punkt.
Neue Routinen zu etablieren braucht Zeit. Dein Gehirn kann nicht mehrere große Veränderungen gleichzeitig verarbeiten. Eine einzige, klar definierte Mini-Routine ist am Anfang vollkommen ausreichend.
Erst, wenn du nicht mehr aktiv daran denken musst und die Handlung fast automatisch passiert, kannst du die nächste Routine einführen.
Formuliere deine neue Gewohnheit außerdem so konkret und winzig wie möglich. „Jeden Tag das Bad putzen“ ist zu schwammig. Besser wäre:
jeden Abend das Waschbecken auswischen
nach jedem Duschen einmal schnell über den Boden gehen
den Spiegel kurz abwischen
Wenn dir generell Struktur fehlt oder du oft das Gefühl hast, keinen Anfang zu finden, hilft dir mein Beitrag
👉 „Wie bekomme ich mein Chaos in den Griff?“
https://sloth-blog.de/wie-bekomme-ich-mein-chaos-in-den-griff/
Und für die Basis, damit Routinen überhaupt halten:
👉 „Jedes Ding braucht sein Zuhause“
https://sloth-blog.de/jedes-ding-braucht-sein-zuhause/
Tipp 2: Der Wenn/Dann-Trick – neue Routinen etablieren mit minimalem Aufwand
Eine der leichtesten Methoden, um neue Routinen zu etablieren, ist der Wenn/Dann-Trick. Du verbindest die neue Gewohnheit mit etwas, das du sowieso schon machst.
Beispiel:
„WENN ich Zähne geputzt habe, DANN wische ich kurz das Waschbecken.“
Du nutzt eine bestehende Routine als Anker. Dadurch fällt die neue Handlung nicht mehr in die Kategorie „muss ich mich überwinden“, sondern du machst sie einfach direkt im Anschluss.
Weitere einfache Beispiele:
Wenn du gegessen hast, räumst du fünf Minuten die Küche auf.
Wenn du den Geschirrspüler anstellst, machst du die Küchenspüle sauber.
Wenn du auf der Toilette warst, wischst du kurz über den Rand.
Wenn du morgens lüftest, machst du direkt dein Bett.
Wenn dir Priorisieren oder Strukturieren schwerfällt, schau in meinen Beitrag
👉 „To-do-Listen – Fluch oder Segen?“
https://sloth-blog.de/to-do-listen-fluch-oder-segen-mehr-produktivitaet-mit-to-do-listen/
180°-Perspektive: Wann neue Routinen keine gute Idee sind
Manchmal ist der Alltag schon so voll, dass eine weitere „gute Gewohnheit“ nur noch Druck macht. In Phasen mit Stress, Krankheit, Überforderung oder mentalen Tiefs dürfen Routinen pausieren.
Frag dich ehrlich:
- Bin ich gerade körperlich oder seelisch im absoluten Minus?
- Würde mich diese Routine heute eher entlasten oder zusätzlich belasten?
- Kann ich die Routine für eine Zeit bewusst kleiner denken (Mini-Version) oder komplett ruhen lassen?
Es ist kein Scheitern, eine Routine loszulassen, wenn sie deinem System gerade zu viel abverlangt. Stabilität geht vor Perfektion – deine Energie ist wichtiger als eine perfekte Strichliste.
Tipp 3: Gib niemals auf – neue Routinen etablieren heißt auch verstehen, warum etwas nicht klappt
Wir alle kennen das: Wir wollen eine neue Routine etablieren, sind motiviert – und dann scheitern wir. Das fühlt sich frustrierend an, obwohl es völlig normal ist.
Bevor du an dir zweifelst, geh einmal ehrlich durch folgende Fragen:
War die Routine klar genug formuliert?
Habe ich eine Wenn/Dann-Verknüpfung genutzt?
Passt die Routine überhaupt in mein aktuelles Leben?
Gerade der letzte Punkt ist entscheidend. Viele planen Routinen aus einem Idealbild heraus: „Wenn ich das alles jeden Tag mache, wird mein Leben perfekt.“
Die Realität ist aber: Du bist kein Roboter. Und wenn du mit Baby, Schichtarbeit, mentalem Stress oder einfach einem anstrengenden Alltag lebst, funktionieren gewisse Routinen nicht – egal wie sehr du sie willst.
Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, jeden Abend die Küche zu machen, aber regelmäßig bei der Einschlafbegleitung deines Kindes einschläfst, ist diese Routine zum Scheitern verurteilt.
Neue Routinen etablieren bedeutet auch: Sie müssen zu deinem echten Leben passen.
Wenn du merkst, dass deine Energie stark schwankt oder du mental belastet bist, findest du sanfte Unterstützung in folgenden Beiträgen:
👉 „Motivation trotz Depression, Burnout und ADHS“
https://sloth-blog.de/motivation-trotz-depression-burnout-und-adhs/
👉 „Motivation an Low-Energy-Tagen“
https://sloth-blog.de/motivation-an-low-energy-tagen/
Tipp 4: So wird die Sloth-Methode selbst zu deiner Routine
Die Sloth-Methode ist im Grunde genau dafür gemacht, neue Routinen zu etablieren – ohne Druck und ohne Perfektionismus. Sie basiert auf sogenannten Prio-Räumen, die du täglich kurz bearbeitest.
Für die meisten Menschen sind Bad und Küche ohnehin gesetzt. Dazu kommt ein dritter Raum, den du flexibel wählst.
Du kannst:
mit nur einem Raum starten,
die fünf Sloth-Schritte bewusst üben,
an Tagen mit mehr Energie mehrere Räume machen,
und an Low-Energy-Tagen klein bleiben.
Genau diese Flexibilität sorgt dafür, dass Routinen auch langfristig bestehen können – weil sie dich nicht überfordern.
Mein Tipp:
Mega Erinnerung an deine Routinen und ob du sie schon erledigt hast.
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Wie lange es dauert, bis eine neue Routine fest sitzt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche sprechen von 22 Tagen, andere von 60 – die Wahrheit ist: Es hängt davon ab, wie angenehm oder unangenehm die Routine für dich ist.
Ein täglicher Keks wäre schnell verankert. Ein täglicher Löffel Lebertran… eher nicht.
Was dir enorm helfen kann, ist ein Habit Tracker. Damit siehst du deine Fortschritte und dein Gehirn liebt diese kleinen „Erfolgsserien“. Selbst wenn du mal einen Tag aussetzt – das ist völlig normal.
Die wichtigste Regel lautet:
Setze deine Routine niemals zweimal hintereinander aus.
Einmal ist Menschlichkeit.
Zweimal ist Gewohnheitsbruch.
Wenn du Ordnung leichter halten möchtest oder schnelle Mini-Aufräum-Routinen suchst, kann dir auch dieser Beitrag weiterhelfen:
👉 „Hochstapeln erlaubt – So entsteht schnell und einfach Ordnung“
https://sloth-blog.de/hochstapeln-erlaubt-so-entsteht-schnell-und-einfach-ordnung/
Bonus: Mit dem Energie-Wochenplan deine Energieräuber im Alltag erkennen
Wenn du das Gefühl hast, deine Routinen scheitern weniger an deinem Willen, sondern mehr an deiner Energie, kann ein einfacher Wochenplan dir dabei helfen, deinen Alltag besser zu verstehen. Statt noch mehr von dir zu verlangen, schaust du erst einmal hin, wie du mit der Energie umgehst, die du bereits hast.
Mit dem Energie Wochenplan findest du heraus, welche Situationen dir Kraft geben und welche dich leer machen. So kannst du deine Routinen passend zu deinem echten Leben planen und nicht zu einer Wunschversion davon.
Schritt 1: Bestandsaufnahme mit dem Wochenplan
Nimm dir für eine Woche einen einfachen Plan zur Hand, zum Beispiel als Tabelle oder Stundenplan.
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Tag in Stunden einteilen
Lege dir einen Raster von morgens bis abends an. Jede Zeile steht für eine Stunde deines Tages. -
Aktivitäten eintragen
Schreibe zu jeder Stunde kurz dazu, was du gemacht hast. Zum Beispiel: aufstehen, Frühstück, Arbeit, Haushalt, Pause, Social Media, Spaziergang, Serien schauen. -
Aktivitäten mit dem Ampelsystem bewerten
Am Ende des Tages gehst du die Stunden noch einmal durch und markierst jede Aktivität mit einer Farbe:- Rot steht für Tätigkeiten, die dir Energie rauben und sich schwer anfühlen.
- Gelb steht für Tätigkeiten, die in Ordnung sind, aber dich weder besonders stärken noch komplett schlauchen.
- Grün steht für Tätigkeiten, die dir gut tun, dich ruhig machen oder dir neue Energie geben.
Schon nach wenigen Tagen erkennst du erste Muster. Du siehst, wann dein Tag kippt, welche Termine dich leersaugen und welche kleinen Momente dir wirklich Kraft schenken.
Schritt 2: Mehr von dem Guten, weniger vom Rest
Wenn du eine Woche lang ehrlich mitgeschrieben und markiert hast, kannst du deinen Wochenplan auswerten.
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Grüne Momente bewusst ausbauen
Schau dir alle grünen Einträge an.- Welche Tätigkeiten geben dir spürbar Energie
- Gibt es Zeiten, in denen du dich regelmäßig stabil und ruhig fühlst
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Gelbe Bereiche optimieren
Bei den gelben Aktivitäten fragst du dich, wie du sie angenehmer gestalten kannst.- Brauchst du mehr Pausen
- Tut dir Musik, ein anderer Ort oder eine andere Reihenfolge gut
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Rote Energieräuber reduzieren
Rote Einträge sind deine klaren Energieräuber.- Kannst du etwas davon abgeben
- Kannst du sie bündeln, damit sie nicht überall im Tag verteilt auftauchen
- Gibt es Alternativen, die denselben Zweck erfüllen, aber weniger Kraft kosten
Veränderungen brauchen Zeit. Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Kleine Anpassungen reichen oft aus, damit dein Alltag sich leichter anfühlt.
Wie der Energie Wochenplan deine Routinen stärkt
Wenn du weißt, wann du im Alltag eher leer bist und wann du stabiler bist, kannst du deine Routinen viel realistischer planen. Neue Gewohnheiten brauchen nicht nur Disziplin, sondern auch einen passenden Zeitpunkt.
- Anstrengende Routinen legst du in Phasen, in denen dein Plan viele grüne oder neutrale Aktivitäten zeigt.
- In roten Zonen planst du eher kleine Routinen, die dich entlasten statt zusätzlich fordern.
- Du hörst auf, dich dafür fertigzumachen, dass du abends nichts mehr schaffst, wenn dein Wochenplan klar zeigt, warum du dann müde bist.
Wenn du möchtest, kannst du den Energie Wochenplan als Vorlage ausdrucken und regelmäßig nutzen. Mit der Zeit wird dein Gefühl für deinen Alltag immer klarer und deine Routinen passen sich deinem Leben an, nicht umgekehrt.
Wenn du noch tiefer verstehen möchtest, wie Gewohnheiten überhaupt entstehen und warum kleine Schritte so wirkungsvoll sind, findest du bei James Clear eine richtig gute Erklärung:
https://jamesclear.com/habits
